Podemos volver a salir, pero todavía no podemos entrar a los gimnasios, por eso te proponemos varios ejercicios para dar forma a tus entrenamientos al aire libre.
Mantener las precauciones durante estas semanas es trabajo de todos y todas, por eso, tómatelo con calma, pero no renuncies a tu rutina de ejercicio. Ya sabes lo que dicen: “Men sana in corpore sano”; y en GoRandom queremos que vuelvas a la nueva normalidad sientiéndote mejor que nunca por dentro y por fuera. Toma nota de estas ideas y aprovecha tus horas de salida practicando entrenamientos al aire libre.
Recuerda que todavía no puedes utilizar las áreas de musculación del parque en tus entrenamientos al aire libre, ya que, al igual que los columpios de los más pequeños, se mantienen clausuradas. Además, cada vez que interactúes con algún elemento urbano, como bancos o fuentes, recuerda desinfectarte las manos y no tocarte la cara.
Uno de los factores que más varía al pasar del gimnasio al aire libre es que no contamos con máquinas que apoyen nuestros ejercicios, por lo que deberemos trabajar con el peso de nuestro cuerpo. Parece fácil, pero es muy, muy importante controlar la correcta ejecución de cada uno de los ejercicios, ya que puedes lesionarte con facilidad. Realizar cada movimiento de forma lenta y concentrada es la mejor forma de conseguir buenos resultados y mantenernos en forma sin hacernos daño.
Entrenamientos al aire libre
Set lateral de piernas sobre un banco: utiliza este elemento como un step. Colócate al lado del banco. Sube sobre el banco la pierna que está más cerca y eleva el cuerpo entero sobre el banco. Una vez arriba la pierna que tenías apoyada sobre el banco la posas en el suelo del otro lado y así sucesivamente. Para empezar, realiza una serie de 15 repeticiones por cada lado para así trabajar a fondo todos los músculos de las piernas además de la coordinación.
Saltos sobre el banco: es una forma más de mantener en forma tus piernas. Sitúate frente al banco con las piernas juntas y salta tratando de llegar al banco sin separarlas. Una vez arriba, salta hacia atrás con cuidado y repite el ejercicio durante unas 3-4 series de 15 saltos. Te recomendamos que primero hagas un salto de prueba para tener la seguridad de que el banco no es demasiado alto y no resbala.
Press pectoral: apóyate en un banco con las puntas de los pies fijas en el suelo y mantén todo el cuerpo recto. En esta postura, intenta realizar hasta 4 series de 12 flexiones cada una. Recuerda que tus manos deben estar a la altura del pecho y no de los hombros para que el ejercicio resulte efectivo.
Saltos a la comba: en este caso, solo necesitarás un espacio suficientemente amplio como para que nadie se cuele en tus saltos y resulte dañado. Puedes empezar con 5 minutos de saltos a intensidad baja, para calentar, e ir subiendo de intensidad con el paso de los minutos. Recuerda saltar más rápido y con las piernas más altas a medida que tu cuerpo entre en calor. Quince minutos de saltos a la comba al día te harán sentirte mucho más activo.
Sentadillas: fortalece tus piernas con 4 series de 20 sentadillas. Para este ejercicio no necesitarás nada más que tu propio cuerpo o, quizá, un par de pesas si tienes por casa. Es uno de los ejercicios amados y odiados a partes iguales por los asiduos al deporte, pero lo cierto es que sus efectos serán visibles pronto.
Burpees: es uno de los ejercicios más completos para los deportistas de todos los niveles y todas las disciplinas. Si es complicado practicarlo en casa, no tendrás excusa para ensayar en tus salidas a hacer ejercicio al aire libre. Hay diferentes variaciones, pero la más común es: comienzas de pie con los pies a la altura de los hombros, te agachas flexionando las rodillas y apoyando las manos en el suelo. A partir de ahí, estiras las piernas hacia atrás de un salto en posición de plancha, das un salto hacia delante para volver a la postura anterior y te incorporas para comenzar de nuevo el ejercicio. Ponte como propósito hacer unas 4-5 series de 15 repeticiones y verás cómo tu cuerpo empieza a notar los resultados.
20 minutos de carrera: en los entrenamientos al aire libre no podíamos olvidar reservar unos minutos para una carrera. Escoge un lugar en el que puedas asegurarte una buena movilidad, pero también con algunos obstáculos, para que puedas variar el ritmo e incluir distracciones que ayuden a que los 15 minutos resulten entretenidos, como un tramo de escaleras o algunas curvas en el recorrido. Además de convertir el ejercicio en una práctica más dinámica, ayudarás a que tu organismo trabaje diferentes partes del cuerpo.
Plogging: En resumen, el plogging es una nueva rutina que une el running con la sostenibilidad, ya que se trata de practicar este deporte a la vez que recoges la basura que encuentras a tu paso. Os explicamos más en este post sobre el Plogging
Crea tu propia rutina de entrenamientos al aire libre y vuelve a disfrutar con el deporte. Pronto volveremos a practicar nuestras actividades favoritas.
